Ibi ndụ na ọrịa shuga chọrọ ụzọ dị mma isi mee nhọrọ kwa ụbọchị, ihe dị mkpa bụ nri dị n'isi. Njikwa nri abụghị maka enweghị ego; ọ bụ maka ịghọta otu nri si emetụta ahụ gị na ime nhọrọ ndị nwere ike iji nọgide na-enwe ọkwa glucose dị n'ọbara, iru ibu dị mma, na igbochi nsogbu. Nduzi a na-akọwapụta ụkpụrụ, atụmatụ, na ndụmọdụ bara uru maka njikwa nri dị irè nke ọrịa shuga.

1. Isi Iwu: Ebumnuche nke Nri Ndị Ọrịa Shuga

Ebumnuche bụ isi nke atụmatụ iri nri maka ndị nwere ọrịa shuga bụ:

Njikwa Glucose Ọbara: Iji nọgide na-enwe ọkwa shuga dị n'ọbara n'ime oke ihe mgbaru ọsọ gị, na-ezere mmụba na mbelata dị ize ndụ.

Njikwa Ibu: Iji nweta ma nọgide na-enwe ahụ ike dị mma, nke na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo mma.

Ahụike Obi: Iji belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, nke bụ nsogbu ndị a na-ahụkarị site na ọrịa shuga, site n'ịchịkwa ọbara mgbali elu na cholesterol.

Ọdịmma zuru oke: Iji hụ na e nwetara ihe oriri dị mkpa maka ike, ọrụ ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na ahụike zuru oke.

2. Atụmatụ Macronutrient dị mkpa

A. Kabọhaịdret: Nha na Ọnụọgụ nke Ogo
Kabọhaịdret nwere mmetụta kachasị ngwa ngwa na shuga dị n'ọbara. Ijikwa ha dị oke mkpa.

Họrọ Ogo (Lekwasị Anya na Obere Glycemic Index – GI): Họrọ carbohydrates dị mgbagwoju anya nke a na-agbari nwayọ nwayọ, na-eme ka shuga dị n'ọbara na-arị elu nwayọ nwayọ.

Nhọrọ Ndị Dị Mma: Ọka zuru oke (ọka wit, quinoa, osikapa aja aja, achịcha ọka wit dum), agwa (lentil, agwa, chickpeas), akwụkwọ nri na-anaghị agbaze (akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, broccoli, ose), na ọtụtụ mkpụrụ osisi (mkpụrụ osisi, apụl, ube).

Oke: Carbohydrates na shuga a nụchara anụcha (achịcha ọcha, osikapa ọcha, pasta, ọka shuga, achịcha achịcha, swiiti, na ihe ọṅụṅụ ndị nwere shuga).

Jikwaa Ọnụọgụ (Njikwa Nkewa): Ọbụna carbohydrates dị mma nwere ike ime ka shuga dị n'ọbara dịkwuo elu ma ọ bụrụ na e rie ya n'ọtụtụ buru ibu. Mụta ime atụmatụ nke oke carbohydrate site na iji usoro dịka ịgụta carbohydrate ma ọ bụ usoro efere.

Jisie ike na eriri: Nri nwere eriri dị elu na-ebelata mmịpụta shuga. Gbalịa iri ma ọ dịkarịa ala gram 25-30 nke eriri kwa ụbọchị site na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, na ọka dum.

B. Protein: Dị nro ma kwụsie ike
Protein na-enye afọ ojuju (mmetụta nke afọ ojuju) ma nwee obere mmetụta kpọmkwem na glucose ọbara.

Nhọrọ Ndị Dị Mma: Azụ (karịsịa azụ̀ abụba dị ka azụ̀ salmon jupụtara na omega-3), anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ, àkwá, anụ ndị na-adịghị ike, tofu, tempeh, na ngwaahịa mmiri ara ehi na-enweghị abụba dị ka yogọt Gris.

Oke: Anụ e siri esi (sosaji, bekọn, hot dog) na anụ uhie nwere abụba dị elu.

C. Abụba: Ụdị Dị Mma Maka Ahụike Obi
Ọrịa shuga na-eme ka ohere nke ịrịa ọrịa obi dịkwuo elu, yabụ ịhọrọ abụba dị mma bụ ihe kachasị mkpa.

Họrọ Abụba Na-enweghị Afọ ojuju (Ọ dị mma maka Obi): Abụba ndị a nwere ike ime ka ọkwa cholesterol ka mma.

Isi mmalite: Avocado, mkpụrụ (almọnd, walnuts), mkpụrụ (chia, flaxseed), na mmanụ dị ka mmanụ oliv na mmanụ canola.

Belata Abụba Juru Afọ na Abụba Trans (Adịghị Mma): Abụba ndị a na-eme ka cholesterol na mbufụt dịkwuo elu.

Ebe e si enweta ya: Nri e siri esi, ihe e ji eme achịcha, anụ uhie, mmiri ara ehi nwere abụba zuru oke, na nri e tinyere n'ime akpa nwere "mmanụ nwere obere hydrogen."

3. Àgwà na Usoro Iri Nri Bara Uru

Njikwa Nkewa - Usoro Efere:Ntuziaka anya dị mfe maka nri ọ bụla:

Ọkara nke efere gị:Akwụkwọ nri na-anaghị eri starch (akwụkwọ nri, karọt, tomato).

¼ nke efere gị:Protein dị obere (ọkụkọ, azụ, tofu).

¼ nke efere gị:Carbohydrates dị mgbagwoju anya (quinoa, nduku dị ụtọ, osikapa aja aja).

Tinye: Otu mkpụrụ osisi na abụba dị mma n'akụkụ.

Oge Nri na Oge A Na-eri: Zere nri buru ibu, nke na-adịghị adịkarị. Iri obere nri na obere nri na obere ihe oriri kwa awa 3-4 na-enyere aka igbochi oke mgbanwe shuga dị n'ọbara.

Usoro Iri Nri nke Ọma: Nnyocha na-egosi na iri akwụkwọ nri na protein tupu carbohydrate nwere ike ime ka mmụba shuga dị n'ọbara belata nke ukwuu mgbe e risịrị nri. Nwalee usoro ndị a: Akwụkwọ nri → Protein/Abụba → Carbohydrates.

Gụọ ihe ndị e ji ama nri: Bụrụ onye nyocha. Lezienụ anya nke ọma na:

Kabọhaịdret niile: Gụnyere shuga, eriri, na starch.

Shuga agbakwunyere: Chọọ ma zere nri ndị nwere shuga agbakwunyere.

Nha Nri: Ozi niile dị na akara ahụ dabere na ego a.

Nọgide Na-aṅụ Mmiri: Ṅụọ mmiri nke ọma. Zere sodas dị ụtọ, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, na ihe ọṅụṅụ ike. Họrọ mmiri, mmiri na-egbuke egbuke, ma ọ bụ tii na kọfị na-enweghị ụtọ.

4. Ịkọwapụta Echiche Ụgha Ndị A Na-ahụkarị

Echiche Ụgha nke Mbụ: "Ị ghaghị izere shuga niile kpamkpam."

Eziokwu: Obere shuga a na-achịkwa nke ọma nwere ike ịbụ akụkụ nke nri ndị ọrịa shuga ma ọ bụrụ na e jiri ya dochie carbohydrates ndị ọzọ ma rie ya n'ime nri kwesịrị ekwesị. Isi ihe a na-elekwasị anya bụ iri carbohydrate n'ozuzu ya.

Echiche Ụgha nke Abụọ: “Ị kwesịrị iri nri pụrụ iche nke ndị nwere ọrịa shuga.”

Eziokwu: Ngwaahịa ndị a na-adịkarị oke ọnụ, nwere abụba dị ukwuu, ha nwekwara ike ịnwe mmanya shuga nke nwere ike ịkpata nsogbu nri. Nri ndị sitere n'okike bụ nhọrọ kacha mma mgbe niile.

Echiche Ụgha nke Atọ: "Mkpụrụ osisi adịghị mma n'ihi na ọ dị ụtọ."

Eziokwu: Mkpụrụ osisi dum jupụtara na eriri, vitamin, na antioxidants. Ọ bụ ezie na o nwere shuga eke (fructose), eriri ya na-ebelata mmetụta shuga dị n'ọbara. Isi ihe dị mkpa bụ ịhọrọ mkpụrụ osisi dum karịa ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ma chịkwaa nha nri.

5. Mmechi: Ndụ Na-adịgide Adịgide, Ọ bụghị Nri Na-egbochi Mmachi

Nlekọta nri maka ọrịa shuga bụ njem mmụta na mgbanwe. Enweghị atụmatụ otu nha dabara na nke ọ bụla. Ụzọ kachasị dị irè bụ nkeonwe, nke na-adịgide adịgide, ma lekwasị anya na nri dị mma, nke jupụtara na ihe oriri.

N'ụzọ dị mkpa, na-arụkọ ọrụ mgbe niile na ndị otu ahụike gị,gụnyere dọkịta na onye ọkachamara n'ihe gbasara nri. Ha nwere ike inyere gị aka ịmepụta atụmatụ nri ahaziri ahazi nke dabara na ọnọdụ ahụike gị, ọgwụ gị, na ihe ị chọrọ, na-enye gị ike ibi ndụ zuru oke na ahụike na ọrịa shuga.